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中老年人随年龄选运动  

2018-03-28 06:52:37|  分类: 运动健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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中老年人随年龄选运动 - 枫叶 - liushixinyq 的博客



 

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           人到中年,在锻炼上不仅不应该懈怠,反而应更加认真、多花心思。广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、教授蔡桦表示,中老年人必须进行适量的运动锻炼,但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。

   50岁  慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等:蔡桦表示,进入50岁后,关节的问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有的中老年人已经患有骨质疏松。但有时,50岁的中年人在“伸展--弯曲--收缩”等动作上一般是没有问题的。因此,蔡桦建议此年龄段的人多多运动,可选择的运动项目有慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。有运动基础的人,可以继续进行喜爱的运动项目。每周保持3-4次足够运动量的体育锻炼。

    运动时心率维持在110-120次“每分钟”,比较合适,此心率持续15分钟,就表示运动量已经足够了。

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             60岁  游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞:到了60岁,老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重,如伸屈时感觉关节疼痛,腰部的疼痛也加重了。此时,老年人应少做半蹲的动作,爬山也要尽量避免。

    蔡桦建议该年龄段腿部不适的老年人,应多做伸展膝关节的动作,在髌骨上给与其一些压力。有腰椎退行性病变的老年人,可以多尝试游泳,游泳运动不增加腰部的负担。

   蔡桦指出,游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞等都是适合60岁老年人进行的活动。

   70岁   平衡训练与飞燕式:蔡桦认为,这个年纪的老年人,应多尝试挺胸收腹,保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹,还要多做平衡能力的练习,防止跌倒导致骨折。

   蔡桦建议如下:1、单脚站立,双手侧平举,两脚交替站半分钟,每天做10分钟。2、踮脚,双脚脚跟离地,每天做10分钟。需要注意的是,做单脚站立的平衡动作时,身边应有可以扶住的物品,在练习的过程中,若身体条件允许,闭上眼做,对平衡力的训练更有好处。

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      80岁   散步、坐位起立、撑椅子:蔡桦指出,80岁的高龄老人,运动能力已经明显下降,腰膝腿都不能承受强度大的运动,但作为这样的高龄老人也要保持锻炼的习惯。

   蔡桦介绍了两个适合年龄段的运动:

   1、坐位起立。坐在一张有椅背的椅子上,然后撑着身前的一张书桌,慢慢站起,直到完成站立。

   2、撑椅子。找一张有椅背的椅子,或两张椅子合并,坐在椅子上,双手自然扶在身体两侧的椅面上,大腿与地面成90度,然后双手用力将身体撑起,臂部离开椅面约3-4厘米,坚持5-10秒,再缓缓坐下,此为一组动作,每天做2-3组。此动作对骨质疏松的高龄老年人有好处。

                            文/摘   编辑制作:枫叶

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